× Aktualności Bieg na milę
» Czas i miejsce startu » Listy startowe » Idea mistrzostw w biegu na milę » Pakiet startowy i medal » Regulamin » FAQ » Sponsorzy i partnerzy
Rejestracja Trening Dla mediów
» Komunikat prasowy
Kontakt
mobile logo

10 wskazówek, które pomogą Ci przygotować się do biegu na 1 Milę

W internecie znajdziemy wiele informacji dla amatorów o treningu do długich dystansów. Jednak jak się przygotować do biegu na 1 Milę? Oto 10 rad od Marioli Ślusarczyk – dwukrotnej medalistki Mistrzostw Polski w konkurencjach biegowych.

Zabawa biegowa

Zabawa biegowa (ZB) to dobra, skuteczna i dająca poczucie wolności jednostka treningowa, podczas której wspaniale pracujesz nad szybkością. Duże i małe zabawy biegowe na krótkich i długich przerwach. Twoja fantazja na takich treningach nie zna granic! Możesz ją biegać na określonych odcinkach czy też na określony czas. W terenie lub na bieżni. Od najbliższego znaku drogowego do drzewa za zakrętem. Kombinacji może być mnóstwo i tylko Ty decydujesz jaka będzie danego dnia. Zapomnij też o tempie biegu! Zamiast skupić się na pokonywaniu odcinków tempem określonym co do sekundy, biegnij po prostu raz szybko raz wolno. I tak na zmianę. Po prostu baw się!

Siła biegowa

Siła biegowa to różnego rodzaju skipy, wieloskoki, hopy. To podbiegi i zbiegi.

Jednak pojawia się pytanie „po co nam trenowanie podbiegów, kiedy na dystansie 1 mili nie ma górek?”. Otóż po to, abyś miał siłę przyśpieszyć podczas startu kiedy pojawia się ból i zmęczenie w nogach. Wprowadź do swojego treningu krótkie, dynamiczne podbiegi, czasami ze spokojnym a innym razem żywym zbiegiem. Dołącz do nich skipy A, D, C marsz B i wznosy kolan. Rób hopy w górę, podciągając wysoko kolana do klatki piersiowej. Skacz w dal z miejsca do piaskownicy lub po schodach co drugi, trzeci stopień.

Ćwiczenia wzmacniające

Podczas biegu powinno się wykorzystywać siłę całego ciała. Bardzo wielu biegaczy nie zdaje sobie sprawy z tego, że ćwiczenie mięśni brzucha i pleców jest bardzo ważne dla utrwalenia poprawnej sylwetki ciała podczas biegu, długości kroku i siły. Mięśnie brzucha pełnią ważną funkcję podczas unoszenia kolan i robieniu długich kroków. Nogi nigdy nie będą poruszać się szybciej od rąk, dlatego nie bój się większych bicepsów, to one są twoim pedałem gazu. Oczywiście nie przesadź również i z tym: popraw relację siły do ciężaru swojego ciała, a nie pracuj wyłącznie nad masą.

Rytmy

Rytmy, przebieżki, starty to szybki, krótki trwający maksymalnie 120 m lub 25 sekund szybki, rytmiczny bieg. Powinny być obecne praktycznie na każdym Twoim treningu! Czy to w formie dogrzewki przed docelowym mocnym treningiem, czy po długim spokojnym wybieganiu. Uwierz, że są dla ciebie naprawdę zbawienne. „Odmulają”, uczą i przypominają Twoim nogom, że mogą biec szybko i rytmicznie, gdy tylko postanowisz włączyć szybszy bieg.

Biegi regeneracyjne

Celem biegu regeneracyjnego jest lepsze samopoczucie na końcu biegu, niż przed. Tempo ma być spokojne ale kroki dosyć szybkie. To ma być bardzo krótka sesja treningowa trwająca od 20 do 30 minut. Jeśli tego dnia masz jeszcze wolne pół godziny, spędź je lepiej na rozciąganiu niż na wydłużeniu biegu.
Biegi regeneracyjne przynoszą efekt wtedy, gdy następują po mocnych jednostkach treningowych. Podczas spokojnych biegów często odczujesz niedosyt i bardzo dobrze! Masz być spragniony kolejnego treningu i mieć na niego siłę.

Prawidłowa technika

Wiele osób uważa, że w bieganiu technika praktycznie nie gra roli. To błąd! Najlepsi na świecie biegają tak, jakby nie sprawiało im to żadnego problemu. Nawet podczas morderczo szybkiego biegu suną, jak statek po gładkiej tafli wody. Nie jesteś mistrzem świata, ale to nie znaczy, że nie możesz biegać dobrze technicznie. Nie działaj wbrew własnemu ciału, nie marnuj cennej energii tylko wykorzystaj ją i biegnij szybciej!
Prawidłowa pozycja: biodra w przód i wysoko na stopach. Powinieneś czuć się tak, jakbyś upadał przed siebie, a przed upadkiem chroni Cię tylko szybkie stawianie kolejnych kroków. Patrz prosto przed siebie, ruszaj rękoma w przód i mocno w tył (nie na boki!), jednocześnie ramiona pozostaw w rozluźnieniu. Wyrzucaj ugięte kolana do przodu a pięty unoś dosyć wysoko.

Zwiększenie kadencji

Na każdym treningu poruszaj się rytmicznie i utrwalaj wysoki rytm. Pomogą Ci w tym ramiona (tak, ramiona!). Skup się na nich. Jeśli będziesz poruszał rękami szybciej, to nogi nie będą miały innego wyjścia, jak tylko przyśpieszyć. Biegaj tak nie zależnie od rodzaju treningu, a gdy zajdzie taka potrzeba, wysoka kadencja pozwoli Ci mocno przyspieszyć na zawodach.

Ćwiczenie: spróbuj biegać prawie w miejscu najszybciej jak to możliwe. Stawiaj stopy na ziemi, natychmiast po ich oderwaniu od ziemi. Pamiętaj aby wykonywać przy tym niezbyt obszerne ale bardzo szybkie ruchy rąk. To wbrew pozorom bardzo męczące ćwiczenie, wykonaj je 2-3 razy na odcinku ok. 15 m.

Różnorodność na treningach

Trening wymaga przede wszystkim różnorodności. Staraj się wprowadzać zmiany niemal na każdym treningu. Zmieniaj tempo, dystans, teren po którym biegasz. Nie pozwól by wkradła się w niego monotonia. Zaproś do biegania znajomych, żonę, dzieci i „pościgaj” się razem z nimi.

Rozciąganie

Rozciąganie nie tylko zapobiega kontuzjom, ale też sprawia, że twój krok biegowy staje się dłuższy i luźniejszy. Jeśli poprawisz swoją gibkość pobiegniesz swobodniej, co za tym idzie szybciej a przy okazji mniej się zmęczysz. Aby biegać jak najszybciej i jak najlepiej musisz być zrelaksowany od stóp do głów, dlatego rozciągaj nie tylko nogi ale i tułów, biodra, kark i ramiona. Całe twoje ciało ma być dobrze rozciągnięte. Rozciągnij się też na początku treningu, ale po wstępnej rozgrzewce!

Psychika

Bieganie jest sztuką pod wieloma względami. Liczy się intuicja i odczucia, relaksacja i koncentracja, pewność siebie, wiara we własne siły a także motywacja! Psychika to składnik najtrudniejszy do wyjaśnienia, zrozumienia i wyćwiczenia, ale prawdopodobnie najważniejszy. Potwierdzi ci to niejeden wyczynowy biegacz!
Na treningu przede wszystkim buduj silną psychikę. Ustalaj tak cele żeby były trudne ale i jednocześnie możliwe do osiągnięcia. Jeśli postawisz przed sobą cel, nie rezygnuj nigdy z niego, daj z siebie wszystko by nie zawieść samego siebie.

Pamiętaj, by przed startem wszystko dokładnie zaplanować. Musisz mieć zapas czasu na nieoczekiwane wydarzenia. Zastanów się, co chcesz osiągnąć na danych zawodach. Masz być skupiony i jednocześnie rozluźniony.
Mariola Ślusarczyk – mistrzyni Polski w biegu przełajowym na 4 km oraz brązowa medalistka mistrzostw Polski w biegu na 3000 m z przeszkodami. Jej rekord życiowy na dystansie 1500 m wynosi 4:23,48.

wróć