Imprezy z cyklu 1MILA zbliżają się wielkimi krokami! Jak trenować do dystansu 1 mili? Jakie tempo założyć na starcie? Swoimi radami i osobistymi, startowymi patentami podzielili się z nami Ambasadorowie 1MILI: Joanna Jóźwik, Marcin Lewandowski i Bartosz Olszewski!
Okres 6-8 tygodni do startu to dobry moment, by podszlifować formę i przygotować się do tego wyjątkowego dystansu, jakim jest 1 Mila. Zebraliśmy dla Was praktyczne wskazówki od Ambasadorów 1MILI: wybitnych średniodystansowców, Olimpijczyków Joanny Jóźwik i Marcina Lewandowskiego oraz trenera i znakomitego biegacza-amatora, Bartka „Warszawskiego Biegacza” Olszewskiego.
TRENING
Co powinno się znaleźć w przygotowaniach do 1 mili?
Marcin Lewandowski: W treningu do 1 mili zaplanujcie na pewno 1-2/tydz. dłuższe wybiegania, tj. ok. 1h spokojnego biegu. Do tego koniecznie trening tempowy. Ja wplatam w to wszystko jeszcze trening siły biegowej (podbiegi, skipy lub trening na siłowni). Dla mnie to bardzo ważny bodziec, choć wiem, że niektórych mogłoby to zwalić z nóg. Najważniejsza jest jednostka z treningiem tempowym – polecam robić ją na stadionie, aby przyzwyczaić swoje nogi do biegania po tartanie. Tu ważne, żeby biegać dłuższe odcinki z prędkością startową i robić krótkie przerwy, około 3-minutowe. Mój przykładowy trening to: drabinka 1000 m / 800 m / 600 m / 400 m / 200 m – powtarzam ją dwa razy albo biegam 6 x 600 m.
Bartek Olszewski: Oto dwa przykładowe treningi, które świetnie Was przygotują do dystansu 1 mili:
1) Zabawa biegowa w krosowym terenie: 5 x 1min / 2min odpoczynku + 5 x 30sek / 1min odpoczynku. Nie patrzycie na tempo, czy jest z górki, czy pod górkę! Zwyczajnie ciśniecie mocno, a na koniec wypluwacie płuca 😉
2) Drugi to połączenie VO2max z maksymalnym wysiłkiem. Proponuje 3×800m w tempie szybszym niż Wasze tempo na 5 km (o 5-10 sek/km) z odpoczynkiem 3 min truchtu, a potem: 300m + 200m + 100m na maksa, z przerwami ok.200m w truchcie.
Więcej o tym, jak trenować do mili znajdziecie na blogu WarszawskiBiegacz.pl tutaj >>
TEMPO I TAKTYKA STARTOWA
Jak wyznaczyć swoje optymalne tempo startowe na 1 milę?
Joanna Jóźwik: Mam na to prosty sposób. Na jednym z treningów pobiegnij na maksa 1 km. Jak już znasz swoją życiówkę na 1000m, dodaj do tego tempa ok. 20 sek/km. I właśnie takim tempem zacznij swój start na 1 milę. Bo największym błędem jest zbyt szybkie rozpoczęcie wyścigu! Jak tak polecisz pierwsze okrążenie, potem już biegnij ile fabryka dała!
Marcin Lewandowski: Dla biegających 5-10km dystans 1 mili może wydawać się sprintem, ale na przestrzeni 1609 metrów jest wystarczająco dużo czasu, by rozłożyć siły, zdążyć popełnić i poprawić ewentualne błędy. Wystarczy, że pierwsze okrążenie (400 m) ruszycie o 0,5 sekundy za szybko, a finalny wynik na mecie może być nawet o 4-5 sekund wolniejszy od spodziewanego. Dlatego warto trzymać swoje tempo, a nawet dać sobie odebrać te 1-2 sekundy w pierwszej części dystansu. Na finiszu spokojnie je nadrobimy. Ja pierwsze 1000 metrów biegnę z tyłu i dopiero po nich się rozkręcam.
Całą rozmowę o tym, jak biegać 1 milę rekordowo szybko, możecie przeczytać tutaj >>
TUŻ PRZED STARTEM
Joanna Jóźwik: Moja rozgrzewka zawsze wygląda tak samo. Truchtam 12 minut, potem trochę rozciągania statycznego i dynamicznego. Potem skipy i dużo ćwiczeń sprawnościowych. I potem tzw. przetarcie tlenowe, czyli biegnę 500m bardzo mocno, żeby „ruszyć płuca” i przyzwyczaić organizm do wzmożonego wysiłku.
Jak się skoncentrować i zmotywować tuż przed startem?
Joanna Jóźwik: Na mnie działa „pozytywny self-talk”. Czyli po polsku: niezależnie co się dzieje w wokół, mówię sobie „dam radę! Nie zwalniam!”. To brzmi tak prosto, ale naprawdę działa! Przed samym startem się wyciszam, bo jak się nakręcam, to rozpraszam energię. Więc kiedy przychodzi moment startu i wszystko obarczone jest stresem, ja robię wszystko, by uspokoić się wewnętrznie. Np. zawsze przed startem słucham spokojnej muzyki. Taki spokojny house pasuje mi najbardziej!
Pobiegnij i pomóż!
W ramach imprez „1MILA – MITYNG LEKKI I ATLETYCZNY”, poza biegiem głównym na 1 Milę (1609,34m), rywalizować będzie można również drużynowo w Sztafetach 4x400m oraz w Lekkiej Piątce, czyli biegu na 5km, który będzie poprowadzony na sprzyjającej życiówkom trasie – częściowo na stadionie, a częściowo po asfalcie. Z kolei najmłodsi biegacze będą mogli wystartować w bezpłatnych Biegach Dzieci (100m, 400m i 800m).
Każdy pakiet startowy można kupić w wariancie charytatywnym, zasilając tym samym Program Stypendialny „WYBIEGAJ w PRZYSZŁOŚĆ” Fundacji Zdrowy Ruch, który pomaga młodym, zdolnym biegaczom w rozwoju kariery sportowej. Zapisz się na dowolny bieg w ramach mityngu 1MILI -> TUTAJ >>
