Warszawska 1MILA odbędzie się w połowie czerwca. Zaplanuj swój trening już teraz!
Nasz plan treningowy na 1 milę obejmuje sześć tygodni, bo to wystarczający czas na podkręcenie prędkości i bezpośrednie przygotowanie startowe do biegu na 1 milę. Stworzyliśmy dla Was plany treningowe dla początkujących oraz średniozaawansowanych/zaawansowanych. Korzystajcie!
Poniżej znajdziecie przykładowe plany treningowe, a w nich następujące jednostki (nie wszystkie znajdziecie w planie początkujących!):
Siła biegowa
Tę jednostkę najłatwiej wykonać w formie podbiegów. Łatwo znaleźć górkę o niedużym nachyleniu i tam pracować nad siłą i techniką. Ta jednostka ma wiele zalet! Dzięki temu, że biegniemy pod górkę automatycznie poprawi się technika naszego kroku biegowego – będziemy aktywniej pracować stopą, a dzięki konieczności wysokiego unoszenia kolan i obszernej pracy ramion, wydłuży się biegowy krok.
Podbiegi to must have nie tylko przygotowaniach do 1 Mili – praca nad siłą odwdzięczy się Wam na każdym dystansie!
Przebieżki
To żywsze odcinki biegane z pamięcią o technice biegu. Pamiętajcie! Poprawna technika to gwarancja poprawy szybkości! A na finiszu podczas biegu na 1 Milę to okaże się kluczowe – przekonacie się 🙂
Odcinki na stadionie
Czas poczuć prędkość! To najważniejsza jednostka przed biegiem na 1 Milę. Mało kto zna swoje tempo na tym dystansie, ale już sporo osób wie, ile biega na dystansie 1 czy też 5 kilometrów. Ten odnośnik w zupełności nam wystarczy by opracować prędkości treningowe przed 1 Milą.
Podane wartości są orientacyjne, a ostatecznie wiele zależy od Waszego stażu treningowego i innych czynników. Bieganie na stadionie to najmocniejsze jednostki przygotowujące do tempa, które będziecie osiągać na 1 Mili – rozpędźcie się, poczujcie kwas zalewający mięśnie, wiatr we włosach i nadchodzący progres – ten trening na pewno się do tego przyczyni!
Jeśli jesteś pierwszy raz na stadionem – baw się bieganiem! Rozwój prędkości poprawi Twój poziom szybkości!
Zabawa biegowa
Wybierzcie ulubiony teren i oddajcie się magii biegania. To odcinki, które biegacie na samopoczucie! Ale nie bójcie się zmęczyć i rozpędzić. Można je biegać zarówno w lesie, jak i na stadionie.
Wybieganie
To powinna być bardzo przyjemna jednostka treningowa, w której tempo pozwoli Wam na swobodną konwersację. Wybierzcie się do parku, lasu, podziwiajcie budzącą się do życia przyrodę i radosne uśmiechy na twarzach biegaczy, których mijacie! Bieganie to radość, którą należy się dzielić! 🙂
Sprawdzian na 1000 m
Wybierz się na stadion i daj z siebie wszystko na 2 i pół okrążenia. Biegnij z narastającą prędkością, zacznij szybko, ale zostaw siłę na ostatnie 200 metrów. Uwaga! Nogi i płuca będą paliły 🙂
Wskazówki:
1. Nie zapomnijcie o rozgrzewce! Przed jednostkami zabawy biegowej oraz treningami na stadionie potruchtajcie, zróbcie kilka odcinków skipów i przebieżek. Przygotujcie organizm do szybszego biegania!
2. Nie szalejcie na wybieganiach! Tempo biegu ma umożliwiać rozmowę. Zostawcie siłę na mocniejsze jednostki i tam dajcie z siebie wszystko!
3. Podczas podbiegów skupcie się na obszernej pracy rąk i wysokim podnoszeniu kolana – zobaczycie jak świetnie wydłuży to Wasz krok na płaskich odcinkach.
4. Przed wejściem na stadion zapoznajcie się z jego regulaminem! Pierwszy i drugi tor zarezerwowany jest zwykle na szybsze bieganie – czyli dla Was! Ale rozgrzewkę zróbcie na torach zewnętrznych. Pamiętajcie – na stadionie biegamy w przeciwnym ruchu do wskazówek zegara!
5. Jeśli dopiero zaczynacie – bawcie się bieganiem, na początku może być ciężko, ale nie poddawajcie się – po 6 tygodniach na imprezie zobaczycie, że było warto 🙂
5. Poświęćcie 5 – 10 minut po każdym treningu na rozciąganie. Mięśnie Wam za to podziękują 🙂
PLAN TRENINGOWY – POZIOM ZAAWANSOWANY / ŚREDNIOZAAWANSOWANY
PLAN TRENINGOWY – POZIOM PODSTAWOWY
Plan przygotowała: trenerka lekkoatletyki, Paulina Kalinowska
(c) Wszelkie prawa zastrzezone,
www.sportografia.pl; www.1mila.pl
